怎样拒绝别人且不破坏关系 学会说“不”的艺术

作为冲突回避型人格，我常常觉得自己很窝囊。比如，当网约车司机没话找话时，尽管我想安静地刷手机，却还是忍耐着回应；头发被Tony剪坏了，心里难受却照价结账；老同事把工作推给我，我不知道怎么拒绝，只能默默接受。我很难开口拒绝别人的要求，很少为自己出头，甚至朋友与陌生人吵架时，我也本能地想逃走。

为什么我总是不由自主地回避冲突？又该如何锻炼处理冲突的能力呢？